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如何安排肌肉练习顺序

发布日期:2019-06-30 08:38:40 编辑:养生之道 阅读次数:

  首先,大肌肉群的第一次练习

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  这是要遵循训练原则。不是由着性子,拿起器械练习自如。腿部,胸部和背部的肌肉属于大肌肉,这些肌肉的练习需要使用较重的负荷,否则难以达到的效果。所以,当你精力充沛,能够克服重负载,就必须训练这些肌肉。如果这些肌肉群练习,直到近培训班的结束,它是无能为力的,效果会大打折扣,甚至出现伤亡。

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  例如,一个人往往开始训练90千克杠铃卧推三组,课程的后半部分是做三组三头肌下推练习用30公斤的杠铃。有一天,他颠倒了训练序列,第一次做三头肌下推练习,带有34公斤的杠铃卧推的做法,最大的79千克推的杠铃。这是因为三头肌下推练习已经培养了一定的负荷,疲劳,无力再完成三组90千克杠铃卧推起来。

  在这种情况下,三头肌的疲劳,79公斤重的负荷接近极限,但胸部和肩部肌肉的发展,它是远远不够的。显然,与更多的肌肉群完成参加演习,然后完成一个单一的肌肉练习,效果要好得多。因为使用实践中单一肌肉的权重较小,不影响其他肌肉,肌肉本身能够得到一个大的应激刺激。

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  二,肌肉轮流交替训练

  这也是训练原则。做同样的肌肉不断实践。每次练习可以得到一定的恢复之后交替肌肉练习,因此,每一个第二次练习可以承受相对较大的负荷。由于肌肉力量的发展是密切相关的量和训练强度,这是交替练习更有利于肌肉的规模和实力的增长。

  例如,在卧推和三头肌下推练习,三头肌是原动机。学员完成卧推后立即做三头肌下推练习,30公斤克服阻力。如果一套完整站立肘屈伸练习在实践中,两组间,他就能做下推练习时要克服34公斤阻力,因为三头肌疲劳得到了一定的恢复。谁愿意不断刺激肌肉一样训练师,但应注意的是,恢复的时间必须足够。

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