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介绍五种实用的室內增肌方法

发布日期:2019-06-27 08:38:30 编辑:养生之道 阅读次数:

  在演习中,最受关注的是谁锻炼全身肌肉,肌肉突出的型男吧?除了手臂的肱二头肌,最想训练腹部腹肌,并能突出六大腹部肌肉,它是谁多少运动员的梦想啊!

  想培养自己的腹肌,我们应该先了解一下腹肌的作用。包括腹部直肌,外斜肌和内斜腹横肌。当他们收缩,使躯干可弯曲和旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉活动和腰椎的稳定性也有在骨盆非常重要的作用和脊椎也可以控制活动。腹肌薄弱的概率可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛。

  在这里,我们比较五种腹部练习的动作,看看如何能有效地强化腹直肌。

  健身球仰卧起坐:

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  躺在球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,2秒的胸部,然后慢慢回到开始姿势。为了保持身体平衡,双脚可以单独越来越多。如果增加难度,你的脚可以一起做。

  传统的仰卧起坐:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。放在头侧双手,手臂打开。腿在地板上,双膝平。下巴到胸部,腹部收缩,呼气抬起上身下小幅收,背部不能离地,2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  逆向仰卧起坐:

  平躺在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身体,双腿抬起上身两侧90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,背部稍微低离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  健身不一定有你有健身,随时随地,在日常生活中随时随地健身,如园艺感,去健身房,其实,只要,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。

  举腿卷腹:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。放在头侧双手,手臂打开。抬起腿和上体90度,两腿交叉,弯曲膝盖。呼气,收缩腹肌,抬起上身,背部不能离地,2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持下颏收到胸前微。

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  航空登机:

  仰卧在地板上,下背部紧贴地面。放在头侧双手,手臂打开。抬腿,慢慢板自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后恢复。然后,左手肘碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  (EMG)肌电图测试发现,空中登锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二的是举腿卷腹,健身球仰卧起坐第三。有研究表明,当需要训练腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。要控制在不稳定的环境的平衡,所以在体积腹肌训练,健身球,比传统的仰卧起坐仰卧起坐更多的肌肉收缩和控制的需要。

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  健身不一定有你有健身,随时随地,在日常生活中随时随地健身,如园艺感,去健身房,其实,只要,举书,收腹,爬楼梯,拖地等。事实上,为了达到最佳效果,尝试定期执行各种不同的练习,因为样品可以锻炼不同的肌肉并且不容易变得无聊。无论哪种方式锻炼选拔,培养和加强腹部肌肉需要时间和耐心。最后,请记住,肌肉运动后拉伸。

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